Veckoschemat!
| Vecka: | |||||
| A | Sets/reps | KG | B | Sets/reps | KG |
| Uppv. | Uppv. | ||||
| Cykla 1min | Roddmaskin 1min | ||||
| Step-up på bänk | 2x3x10 | Roddmaskin – fast (lätt) | 3x10 | ||
| Ben | Rygg | ||||
| Utfall | 2x3x7 | Roddmaskin – fast | 3x8 | ||
| Benböj | 3x7 | Latsdrag | 3x8 | ||
| Benspark | 3x7 | Bänkrodd | 2x3x8 | ||
| Benspark | Dropset, halvera | Rygglygt med gummiband | 3x10 | ||
| Baksida ben | 3x7 | Latsdrag i cross | 3x8 | ||
| Baksida ben | Dropset, halvera | Latsdrag framför bröstet, smalt | 3x8 | ||
| Marklyft. | Stående rodd | 3x8 | |||
| Vader | 3x12 | ||||
| Rumplyft m hantel | 2x3x10 | Chins | max! | ||
| Stretch! | Stretch! | ||||
| C | KG | D | Sets/reps | KG | |
| Uppv. | Uppv. | ||||
| Bröstpress – maskin | Hopprep 1min | ||||
| Axelpress + armhävn på stång | Hopp på pall: | ||||
| - böj upp + ner | |||||
| Bröst | - pall mellan ben: böj ner. | ||||
| Bänkpress | 3x8 | ||||
| Liggande hantelpress | 3x8 | Triceps | |||
| Cross | 3x8 | Liggande dips – stång | 2x3x8 | ||
| Maskin ihoppress | 3x8 | Cross: tric press neråt | 3x8 | ||
| Cross: tric drag framåt | 3x8 | ||||
| Biceps | Dips | 3x8 | |||
| Hantelcurl | 3x8 | ||||
| Cross | 3x8 | Axlar | |||
| Curl med Z-stång | 3x8 | Utåtlyft – hantlar | 3x8 | ||
| Sittande axelpress | 3x8 | ||||
| Stretch! | Drag till hakan – stång | 3x8 | |||
| Rotationsdrag utåt | 2x3x8 | ||||
| Rotationsdrag inåt | 2x3x8 | ||||
| Stretch! |
Kommentarer
Trackback
